Wpadło mi w ręce ciekawe badanie w którym 3 trójboistów z Ameryki (czyli dobrych). Wykonywali przez 37 dni trening opierający się na robieniu codziennie jedynki w przysiadzie na RPE 9-9,5 (czyli blisko maksa), a po tym back offy 5×3 na 85% albo 5×2 na 90% treningowego maksa. Taki styl treningu przedstawia się jako Metoda Bułgarska, chociaż nie jest to prawidłowe.
Wyniki eksperymentu
Brzmi jak prosta droga do przetrenowania i kontuzji? Może i brzmi, ale tak się nie stało.
Cała trójka przeżyła i dołożyła w tym czasie po 10-20 kg do wyniku z pierwszego dnia eksperymentu. Łatwo policzyć, że jeśli pomnożymy 37 dni x 10 to maksując codziennie w ciągu roku dołożymy 100-200 kg.
Załadowałeś już sztangę? Zaczekaj jeszcze chwilę.
Metoda Bułgarska
Takiego treningu nie wymyślono w 2016 roku. Bułgarscy ciężarowcy trenowali dużo ciężej już w latach 70 i 80. Różnicą, było to, że ciężar jaki musieli podnieść na treningu był niezależny od predyspozycji danego dnia. Przykładowo jeśli Twój rekrod w rwaniu wynosił 160 kg, to na treningu musiałeś podnieść 161 kg. Faile były akceptowalne, brak walki nie. Jeśli nie dałeś rady, to znaczyło, że nie starasz się wystarczająco i nie ma dla Ciebie miejsca w kadrze. Osiągali wtedy ogromne sukcesy. Niestety przypłacając to niezliczonymi kontuzjami.
U kogo sprawdzi się taki trening?
Co łączy bułgarów i amerykańskich trójboistów? Ogromne GPP. Zawodnicy w wieku 20 lat to sportowcy z kilkunastoletnim stażem w różnych dyscyplinach.
Druga rzecz to selekcja. Jeśli więcej osób trenuje dany sport, to znajdzie się więcej perełek które zniosą taki trening.
Kolejnym warunkiem jest to, że przysiady robimy kosztem innych ćwiczeń. W eksperymencie oprócz przysiadów zawodnicy robili tylko wyciskanie sztangi leżąc i/albo OHP 2-3 razy w tygodniu. Nie wykonywali wtedy martwych ciągów, ani żadnych innych ćwiczeń.
Niekorzystna budowa do przysiadu (długa kość udowa, mała mobilność biodra, kontuzje) powoduje, że taki plan zniszczy Cię dużo bardziej niż osobę predysponowaną do przysiadu. Analogicznie można to przełożyć na inne boje.
Warunki rozpoczęcia takiego treningu:
- Wysokie GPP zawodnika (zdrowy jak ryba, brak kontuzji i znacznych wad postawy.
- prawidłowy oddech, skoczny, zwinny, wytrzymały – niska masa ciała ułatwia sprawę).
- Powtarzalny i “prawidłowy” wzorzec ruchowy.
- Długość trwania od tygodnia do 8-10 tygodni z zastosowaniem deloadów i zmiennego RPE na treningach.
- Zastosowanie: powrót po kontuzji, pivot week/block, delayed transmutation/peak, utrzymanie formy między dwoma startami blisko siebie.
Podsumowanie
Codzienne maksowanie jest brutalną metodą, która działa jeśli ją przeżyjesz. Na tej samej zasadzie działają też plany typu Smolov. Każdego kolejnego dnia takiego treningu rośnie szansa kontuzji a maleją benefity (przyzwyczajenie do bodźca). Dlatego jeśli już zdecydujesz się na taki trening rób to maksymalnie przez kilka tygodni.