MP PLTR 3x3

Zaawansowane programowanie treningowe w praktyce.

Skrajna indywidualizacja treningu z zachowaniem fundamentów może dać fenomenalny efekt. Kunszt programowania treningowego polega na znajomości tych fundamentów i łamaniu ogólnie przyjętych norm. 

Weźmiemy dzisiaj na tapet case study z moich przygotowań do Mistrzostw Polski PLTR które odbyły się 15 maja. Gdzie mocno kontrowersyjne programowanie treningowe wywindowało moje wyniki dokładnie w dzień zawodów.

Kontekst zawodów.

Na start zdecydowałem się niecałe 5 tygodni przed zawodami i dokładnie tyle trwały całe przygotowania. Wiedziałem, że to za mało, żeby zrobić Total z którego byłbym zadowolony. Zdecydowałem się na start, żeby sprawdzić w boju kilka moich lekko kontrowersyjnych teorii.

Dramatyzmu dodała kontuzja barku, którą złapałem po treningu zapasów na samym początku krótkich przygotowań. Nie mogłem przez to wyciskać przez prawie dwa tygodnie. A pierwszy ciężki trening wyciskania bez bólu zrobiłem 3 dni przed zawodami.

Pierwsza hipoteza. 

Klasyczny Taper w największym uproszczeniu polega na odpoczywaniu na tydzień albo dwa przed zawodami. Na to jaki ciężar podniesiesz na zawodach wynika z sumy adaptacji treningowych (Fitness) i zmęczenia. Adaptacje treningowe utrzymują się dłużej niż zmęczenie więc po takim taperze będziesz silniejsza/y na zawodach niż byłaś/eś na treningu.

Zatsiorsky, V: Science and Practice of Strength Training

Niestety u mnie tak to nie działało. Na każdym poprzednim starcie byłem słabszy albo tak silny jak na treningu. 

Jedyne możliwe wytłumaczenie jakie przychodziło mi do głowy jest takie, że po treningu poziom adaptacji spada u mnie do zera szybciej, niż poziom zmęczenia. Dlatego szczyt formy będzie u mnie krótko po treningu, zanim zmęczenie spadnie do zera.

Dlatego tym razem peak i taper zrobiłem po swojemu. Najbardziej wypoczęty byłem około dwa tygodnie od zawodów i od tamtego momentu zwiększałem częstotliwość i objętość trenignów. Do samego końca ciężko robiłem wszystkie akcesoria. 

W ostatnim tygodniu trenowałem codziennie od poniedziałku do soboty (w niedzielę był start). Zrobiłem 2 treningi przysiadów, 2 treningi ciągów i 5 treningów wyciskania. 

3 ostatnie dni przed zawodami:

  • Środa – Przysiad z pauza 230 kg 5×1 (minuta przerwy między seriami). Wyciskanie 110-130 kg 10 serii roboczych RIR 3-4
  • Czwartek – Góra i najcięższy trening wyciskania: rampa do 2RM + 2 serie back offów.
  • Piątek – Parter (MMA) 90 minut RPE7
  • Sobota – Lekki trening góry. Wyciskanie rampa do 90 kg x10
  • Niedziela – Start

Wyniki

Przysiady poszły fenomenalnie. W przygotowaniach najwięcej usiadłem 250 kg z pauzą co przekłada się u mnie na około 260 kg bez pauzy w neoprenie. Na zawodach, w pierwszym podejściu 260 nie postawiło żadnego oporu. W drugim 275 kg (+5 kg PR) zaliczone całkiem gładko. Ale zrezygnowałem z 3 podejścia, żeby oszczędzać siły na ciągi, bo najbardziej w nie wierzyłem. Myślę, że siły miałem na 280-285 kg co było dla mnie absurdalnie dobrym wynikiem. 

Wyciskanie tak samo jak siady. Już na rozgrzewce wszystko fruwało, dlatego zwiększyliśmy opener. W 3 podejściu zaliczyłem 152,5 kg. Poszło dużo lżej niż 145 i 140×2 na treningu. 

Martwy ciąg – tu przykra niespodzianka opener 260 kg 3 razy wypadł mi z rąk. W ostatnim tygodniu przygotowań najbardziej przeciążoną częścią ciala były właśnie dłonie. Tu nauczka – następnym razem dla dłoni zrobię klasyczny taper 😉

Podsumowanie

Moja hipoteza została potwierdzona. Szacuję, że dzięki takiemu Taperowi dołożyłem w przysiadzie + 20 kg i na ławie + 5 kg od najlepszych treningów w przygotowaniach. Martwy ciąg poszedł słabo. W kolejnych przygotowaniach postawię na niższą częstotliwość na kilka tygodni przed startem i będę oszczędzał dłonie w ostatnich dwóch tygodniach. 

Podobnie działamy prowadząc naszych zawodników. Stawiamy hipotezę i weryfikujemy ją w rzeczywistości. Prawdą jest to, co działa.


Jeśli też chcesz wycisnąć każdy kilogram wyniku za pomocą indywidualnego programowania treningowego, to zapraszamy do współpracy w ramach stacjonarnej sekcji w Katowicach lub prowadzenia online. 

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *