Zgięte plecy podczas martwego ciągu. Czy rzeczywiście szkodliwe?

 

Temat ciągle powracający jak odgrzewany kotlet.

W zeszłym roku po fitnessowym internecie krążyła praca Mawston 2021 mająca sugerować, że podczas podnoszenia ciężarów zgięta pozycja kręgosłupa jest bezpieczna i silniejsza niż wyprostowana. 

Czytając cytowane fragmenty albo samo streszczenie można odnieść wrażenie, że badanie podważa wszystko co było wiadomo do tej pory i rozpoczyna rewolucję rozumienia w jaki sposób kręgosłup powinien przenosić obciążenia.

Król jest nagi!

Niestety po głębszym przeanalizowaniu artykułu okazuje się, że nic nowego nie odkryto. 

Nazwa parametru “Trunk extensor moment” może sugerować, że chodzi o siłę mięśni prostowników grzbietu. W dalszej części artykułu możemy jednak przeczytać, że chodzi o zewnętrzny moment obrotowy generowany na tułów. Oznacza to, że autor pominął tu dwie kwestie: 

  • raptownie zwiększający się udziału biernych elementów w wyproście tułowia(szczególnie więzadeł międzykolcowych i nadkolcowych);
  • oraz skracanie się ramion sił mięśni prostowników w pełnym zgięciu kręgosłupa.

Właśnie dlatego kolejny parametr “neuromuscular efficiency” błędnie sugeruje, że spadek aktywności mięśni prostowników grzbietu wynika z zwiększenia a nie zmniejszenia efektywności ich pracy.

Autorzy zamieścili też grafikę pokazującą że badanie miało symulować podnoszenie dużej skrzynki znajdującej się z przodu badanego a nie nad stopami jak sztanga podczas martwego ciągu.

Wnioski po przeczytaniu streszczenia:

  1. Większy wyprostny moment obrotowy kręgosłupa lędźwiowego w pozycji zgięciowej. 
  2. Większa wydajność nerwowo-mięśniowa w pozycji zgięciowej.

Wnioski po przeczytaniu całego artykułu:

  1. Zgięty kręgosłup trudniej jest zgiąć 🙂
  2. W zgiętej pozycji aktywność prostowników grzbietu maleje, co potwierdza między innymi wyniki uzyskane przez McGill 1997. 

Czy zginanie kręgosłupa w martwym ciągu jest bezpieczne?

W zeszłym roku też trafił się podobny rodzyneczek, chętnie udostępniany przez wojowników EBM. Saraceni 2021 popełnił świetną metaanalizę pokazującą, że nie ma związku między bólem pleców a sposobem podnoszenia przedmiotów. Co wcześniej było sugerowane na podstawie badań na zwłokach.

Podobnie Stuart McGill w swojej książce “Dysfunkcje odcinka lędźwiowo-krzyżowego” stwierdził, że skuteczni pracownicy są najlepszymi specjalistami ergonomii na swoim miejscu pracy i należy być ostrożnym z narzucaniem im techniki podnoszenia przedmiotów.

“Don’t fall into the trap of thinking that you are the expert and know what is best for a worker (unless you have done the job for years yourself). Always consult the worker. Successful workers have developed personal strategies for working that assist them in avoiding fatigue and injury. Their insights are the result of thousands of hours of performing the task, and they can be very perceptive. Try to accommodate them.”

Niestety wiele osób z świata fitness nadinterpretowało wnioski przenosząc je na trening siłowy i martwy ciąg. Wszystkie te osoby musiały pominąć fragment, w którym sam Saraceni wskazuje, że może może to być niewłaściwe.

“No study incorporated lifts over 12kgs. Therefore our results may not apply to heavy lifting.”

Na ramionach olbrzymów.

Ból dolnego odcinka kręgosłupa jest złożonym problemem. Aktualnie coraz większą uwagę przykłada się do tego jak wpływają na niego czynniki psychospołeczne. Ale nie możemy zapominać o czynnikach mechanicznych, które prowadzą do urazów krążków międzykręgowych, blaszek granicznych czy innych struktur tworzących i otaczających kręgosłup. 

Aktywność mięśni prostowników grzbietu jest konieczna do bezpiecznego wykonania martwego ciągu, ponieważ powoduje zrównoważenie sił ścinających działających na kręgosłup podczas tego ćwiczenia. Maksymalne zgięcie kręgosłupa w pojedynczym segmencie powoduje przeniesienie obciążenia z mięśni na bierne struktury. 

Łagodne zaokrąglenie kręgosłupa na całej długości może być bezpieczne, ponieważ nie powoduje dużego zgięcia w pojedynczych segmentach. Natomiast jeśli podczas pełnego zgięcia widzimy garby i wypłaszczenia to lepiej unikać zgięcia w danym segmencie podczas martwego ciągu. Ograniczenie ruchomości w jednym stawie prowadzi do zwiększonej ruchomości w sąsiednim potencjalnie prowadząc do jego uszkodzenia. 

Podsumowanie

Podczas martwego ciągu:

  • całkowite zgięcie jednego segmentu lub całego kręgosłupa powoduje istnienie niezrównoważonych sił ścinających na kręgosłup lędźwiowy, co może prowadzić do uszkodzenia;
  • łagodne zaokrąglenie kręgosłupa na całej długości jest bezpieczne o ile nie ma wypłaszczonych i maksymalnie zgiętych  segmentów;
  • zgięty kręgosłup ułatwia oderwanie sztangi, ale utrudnia zablokowanie bioder w końcowej fazie. 

Bibliografia:

  1. Mawston G, Holder L, O’Sullivan P, Boocock M. Flexed lumbar spine postures are associated with greater strength and efficiency than lordotic postures during a maximal lift in pain-free individuals. Gait Posture. 2021 May;86:245-250.
  2. McGill S. M. (1997). The biomechanics of low back injury: Implications on current practice in industry and the clinic. Journal of Biomechanics, 30(5), 465–475.
  3. Mc Gill S., Dysfunkcje odcinka lędźwiowo-krzyżowego. Warszawa: DB Publishing, 2019.
  4. Saraceni N, Kent P, Ng L, Campbell A, Straker L, O’Sullivan P. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2020 Mar;50(3):121-130.

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *