Nie popełniaj tych błędów, jeśli chcesz uniknąć kontuzji.

Bieganie to zdecydowanie jedna z najpopularniejszych form aktywności. Niestety, ale odsetek kontuzji wśród biegaczy jest bardzo wysoki. Dr.Romanow stworzył metodę Pose w celu zmniejszenie obciążeń układu ruchu i poprawy ergonomii biegu. Sprawdziłem co mówi literatura naukowa na ten temat. Czy elementy techniki biegowej zawarte w metodzie Pose, mają naukowe uzasadnienie. Na podstawie 11 publikacji, przedstawię wam co warto wprowadzić do swojego biegania, a co nie ma większego sensu.

Bieg od pięty to bieg w stronę kontuzji.

W literaturze spotkałem się ze statystykami, że 75-80% współczesnych biegaczy długodystansowych biega od pięty, co uważam za wielki problem, wymagający reedukacji.

RFS jest najmniej korzystnym sposobem w jaki możemy lądować na ziemi. U biegaczy od pięty zwiększa się zgięcie grzbietowe stopy w momencie initial contact. Powoduje to większe rozciągnięcie i kompresję ścięgna Achillesa. U osób z tendinopatią ściągna Achillesa, prawdopobnie lepsze będzie bieganie na przodostopiu, lecz wymaga to dalszych badań[2]. 

Bieganie FFS polega mocniej na właściwościach ścięgna do magazynowania energii i jej oddawania. Ścięgno musi się zaadaptować do takiej pracy. Nagła zmiana RFS na FFS, wymaga okresowego zmniejszenia objętości treningowej i stopniowego obciążenia ścięgna, przyzwyczajenia go do nowego zakresu ruchu i innego charakteru pracy. Jeżeli tego nie zrobimy, również możemy doprowadzić do zmian o charakterze tendinopatii.

  Lądowanie na pięcie, zwiększa wyprost stawu kolanowego podczas lądowania. Skutkuje to większym obciążeniem kolana i stawu rzepkowo-udowego. Przewlekłe przeciążenie tych struktur może zwiększyć ryzyko kontuzji stawu kolanowego[2].  

Najczęstsze kontuzje u biegaczy wynikają z siły z jaką uderzają o ziemię, a dokładnie z wertykalną siłą reakcji podłoża(VGRF). Biegacze RFS w momencie uderzenia stopą o ziemię muszą zmagać się z siłą równą ich 1,5-3x masy ciała. Daniel E. Lieberman w swojej pracy sprawdzał czy foot strike pattern ma wpływ na VGRF porównując bieganie boso do biegania w butach. Bieganie od pięty na boso generuje moment przejściowy(impact transient). Lądowanie na pięcie w butach również generuje moment przejściowy, lecz przebiega on wolniej i jego wielkość jest mniejsza. Podczas biegania na przodostopiu impact transient nie występuje. Moment szczytowy VGRF jest 3 razy mniejszy u biegaczy FFS, którzy biegają boso względem biegaczy RFS czy to w butach czy bez. Co za tym idzie ogólne obciążenia, które muszą zostać zaabsorbowane przez biegacza są mniejsze. Zdecydowanie zmniejsza się ryzyko kontuzji[3]. 

Jakie buty do biegania wybrać?

Bieganie boso RFS nie jest zbyt komfortowe. Z tego też powodu buty do biegania mają najgrubszą podeszwę pod piętą. Uniesienie pięty w bucie zmniejsza zgięcie grzbietowe stopy. W momencie łapania pierwszego kontaktu z podłożem, biegacz RFS zgina grzbietowo stopę. Z powodu większej grubości podeszwy buta pod piętą, jest ona najbliżej ziemi, dlatego też taka konstrukcja buta sprzyja bieganiu od pięty[3]. 

Sprawa zmiania się diametralnie kiedy biega się boso/w butach minimalistycznych, wtedy dominującymi foot strike patternem staje się FFS/MFS[1,4]. 

Następnym zagadnieniem są buty dla pronatorów bądź supinatorów, które będą wpływały niekorzystnie na wysklepienie stopy. W przypadku butów dla pronatorów, wkładka znajdująca się pod przyśrodkowym brzegiem stopy będzie utrudniała stopie jej naturalne wypłaszczanie się. A tym samym zaburzy jej naturalne systemy amortyzacyjne i osłabi jej struktury[3].

Ciekawą kwestie przedstawia badanie Joanna B. Morley i jej współpracowników na temat stopnia ewersji stopy u biegaczy boso w porównaniu do osób biegających w butach. U osób biegających boso, stopień ewersji był mniejszy i co ciekawsze ustawienie się stopy w ewersji występuje wcześniej u osób biegających boso. W konsekwencji ruchu ewersji tyłostopia następuje fizjologiczne wypłaszczenie się stopy. Biegając boso, stopa korzysta z własnych mechanizmów amortyzacyjnych – o czym świadczy jej wcześniejsze ewersyjne ustawienie tyłostopia podczas biegu boso, względem biegu w obuwiu.

Nadmierna ewersja tyłostopia powiązana jest z kontuzjami ścięgna mięśnia piszczelowego tylnego, jak, np.: MTSS – Medial Tibial Stress Syndrom. Jednym z czynników ryzyka MTSS jest “navicular drop”, które jest silnie powiązane z ruchem ewersji, może być wręcz jego wskaźnikiem[6,11]. Pozwala to wnioskować, że bieganie boso, poprzez zmniejszenie ewersji, tym samym zjawiska navicular drop będzie zmniejszać ryzyko kontuzji jak MTSS.

MTSS jest jedną z najczęstszych kontuzji wśród biegaczy,stanowi aż 13,2 do 17,3%. Do jej prawdopodobnych przyczyn poza navicular dropem można również zaliczyć : Wysokie BMI, zwiększona rotacja wewnętrzna stawu biodrowego, staw kolanowy w ustawieniu koślawym czy zwiększony pelvic drop.

Pelvic drop, inaczej objaw Trendelenburga, czym może skutkować? 

Aby sprawdzić, czy występuje, zwróć uwagę na ustawienie miednicy w fazie mid stance. Kiedy cały ciężar ciała spoczywa na jednej nodze, mięsień pośladkowy średni odpowiada za utrzymanie miednicy na odpowiednim poziomie. Jego osłabienie, może być przyczyną pozytywnego objawu Trendelenburga.

Opadanie miednicy może powodować pewien hipotetyczny łańcuch zdarzeń -> nadmierną rotację wewnętrzną w stawie biodrowym -> kolano koślawe -> nadmierna ewersja stopy. W taki sposób słaba stabilizacja miednicy w płaszczyźnie czołowej może objawiać się kontuzją w obrębie piszczeli. 

 Aktywność pośladkowego średniego zwiększyła się szczególnie w fazie late swing, kiedy to noga była chwile przed przejęciem masy ciała. Zanim następowało przeniesienie masy ciała, to pośladkowy średni był wstępnie aktywny, tym samym gotowy do ustabilizowania miednicy[7]. 

Czy bieganie metodą Pose jest ergonomiczne?

W jednym z badań wykazano, że zwiększenie kadencji poprzez pracę mięśnia biodrowo-lędźwiowego zwiększyło koszt energetyczny biegu. W metodzie Pose zwiększamy ją poprzez pracę mięśni kulszowo – goleniowych. Mięśnie kulszowo goleniowe wykonują jedynie zgięcie podudzia, a mięsień biodrowo-lędźwiowy musi przenieść całą kończynę. Jest to interesujące zagadnienie wymagające dalszych badań w tym obszarze[10].

Gdzie i jak często stawiać stopę?

Dzięki bieganiu boso, skróceniu ulega czas kontaktu stopy z podłożem, długość kroku ulega skróceniu w wyniku czego zwiększeniu ulega kadencja, czyli ilość kroków na minutę[8]. 

Za optymalną kadencje w stosunku do ergonomii biegu i minimalizacji ryzyka kontuzji Daniel E. Lieberman podaje wartość 170. Inne źródła podają 180 kroków na minutę. Ja sam jestem za zwiększeniem kadencji do wartości 175-180, patrząc na benefity jakie z tego płyną.

Podsumowanie.

W celu zminimalizowania ryzyka kontuzji podczas biegania, najważniejsza jest zmiana punktu kontaktu stopy z ziemią z pięty na palce.

Bieganie bez butów, na wielu płaszczyznach wypada lepiej niż używanie obuwia do biegania z dużym dropem i amortyzacją. Pamiętajcie jednak, że nagła zmiana obuwia z dropu 15mm na barefooty z 0 dropem wymaga czasu na adaptację. Przede wszystkim ścięgna achillesa do zupełnie innej pracy. 

Zgodnie z aktualną wiedzą naukową wszystkie te elementy prowadzą do poprawy ergonomii biegu oraz minimalizowania ryzyka kontuzji. Dlatego metoda Pose jest dobrym wyborem zarówno dla sportowców jak i biegaczy amatorów.

---

Kubę możecie znaleźć tutaj